Ни дня без спорта, или Как избавиться от гиподинамии
Малоподвижный образ жизни грозит не только нарушением осанки. Гиподинамия нарушает работу сердца и опорно-двигательного аппарата, замедляет метаболические процессы. Как помочь себе, если много времени приходится сидеть за компьютером?
Безусловно, пойдут на пользу систематические занятия спортом, но даже 2–3 тренировки в неделю не избавят вас от последствий гиподинамии. На помощь придет простая гимнастика, которую можно делать на рабочем месте каждый день. Она не требует много времени и места, зато повысит тонус организма, активизирует работу всех систем.
Исходное положение. Сядьте или встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, выпрямите спину и расправьте плечи. Глубоко вдохните и потянитесь вверх.
Для головы и шеи
- Плавно наклоните голову к одному плечу, затем к другому. При наклонах тяните шею, но аккуратно. Повторите наклоны в каждую сторону по 5 раз. Еще раз наклоните голову, сверху рукой осторожно потяните ее к плечу, задержитесь на 5 секунд. Сделайте то же самое в другую сторону.
- Опишите полукруг головой от одного плеча к другому, аккуратно тяните подбородок над каждым плечом. Повторите 5 раз.
- Сцепите руки в замок на затылке и толкайте голову вперед, а мышцами шеи удерживайте голову в прямом положении. Задержитесь на 10–15 секунд.
Для плеч и спины
- Опустите руки вдоль тела. Сделайте по 5 круговых движений плечами назад и вперед. Затем поднимайте и опускайте плечи тоже по 5 раз. Последний раз поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 10–15 секунд.
- Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой, а затем максимально сильно обнимите себя. Повторите это упражнение 5–7 раз.
Для мышц корпуса
- Сядьте прямо и постарайтесь повернуться так, чтобы правой рукой коснуться левого края спинки вашего стула. А теперь наоборот: левой рукой — правого края. И без фанатизма, поворачивайтесь ровно настолько, чтобы движение не вызывало дискомфорта и болевых ощущений. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
- Встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, затем в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз.
- Сядьте, руками возьмитесь за стул. Поднимите колени к груди и замрите на несколько секунд, опустите ноги, но не ставьте их на пол. Повторите не более 10 раз.
Для ног и ягодиц
- Сядьте на край стула и немного наклонитесь вперед. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удерживайте это положение на 2–3 секунды, затем опуститесь на место. Повторите 10 раз.
- Сидя на краю стула, прижмите колени друг к другу и выпрямляйте то одну, то другую ногу. Носок тяните на себя и следите, чтобы спина была прямая. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Если кажется легко, выпрямляйте обе ноги вместе.
- Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Туфли лучше снять. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Такой комплекс не помешает тем, кто сидит рядом с вами. Отличная идея — скооперироваться с коллегами и проводить физкультминутки вместе. Кто-то поделится интересными упражнениями из йоги, кто-то покажет, как укреплять мышцы шеи, и пр.
А завершить разминку можно энергичной ходьбой до кулера — обязательно выпейте стакан воды после занятия. Больше двигайтесь и будьте здоровы!