Ни дня без спорта, или Как избавиться от гиподинамии

7 августа 2019

Малоподвижный образ жизни грозит не только нарушением осанки. Гиподинамия нарушает работу сердца и опорно-двигательного аппарата, замедляет метаболические процессы. Как помочь себе, если много времени приходится сидеть за компьютером?

Безусловно, пойдут на пользу систематические занятия спортом, но даже 2–3 тренировки в неделю не избавят вас от последствий гиподинамии. На помощь придет простая гимнастика, которую можно делать на рабочем месте каждый день. Она не требует много времени и места, зато повысит тонус организма, активизирует работу всех систем.

Исходное положение. Сядьте или встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, выпрямите спину и расправьте плечи. Глубоко вдохните и потянитесь вверх.

Для головы и шеи

  1. Плавно наклоните голову к одному плечу, затем к другому. При наклонах тяните шею, но аккуратно. Повторите наклоны в каждую сторону по 5 раз. Еще раз наклоните голову, сверху рукой осторожно потяните ее к плечу, задержитесь на 5 секунд. Сделайте то же самое в другую сторону.
  2. Опишите полукруг головой от одного плеча к другому, аккуратно тяните подбородок над каждым плечом. Повторите 5 раз.
  3. Сцепите руки в замок на затылке и толкайте голову вперед, а мышцами шеи удерживайте голову в прямом положении. Задержитесь на 10–15 секунд.

Для плеч и спины

  1. Опустите руки вдоль тела. Сделайте по 5 круговых движений плечами назад и вперед. Затем поднимайте и опускайте плечи тоже по 5 раз. Последний раз поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 10–15 секунд.
  2. Отведите локти назад так, чтобы максимально свести лопатки между собой, а затем максимально сильно обнимите себя. Повторите это упражнение 5–7 раз.

Для мышц корпуса

  1. Сядьте прямо и постарайтесь повернуться так, чтобы правой рукой коснуться левого края спинки вашего стула. А теперь наоборот: левой рукой — правого края. И без фанатизма, поворачивайтесь ровно настолько, чтобы движение не вызывало дискомфорта и болевых ощущений. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.
  2. Встаньте прямо, руки положите на талию, сделайте наклон корпуса влево, при этом подняв правую руку, затем в другую сторону. Повторите упражнение 5–7 раз. 
  3. Сядьте, руками возьмитесь за стул. Поднимите колени к груди и замрите на несколько секунд, опустите ноги, но не ставьте их на пол. Повторите не более 10 раз.

Для ног и ягодиц

  1. Сядьте на край стула и немного наклонитесь вперед. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удерживайте это положение на 2–3 секунды, затем опуститесь на место. Повторите 10 раз.
  2. Сидя на краю стула, прижмите колени друг к другу и выпрямляйте то одну, то другую ногу. Носок тяните на себя и следите, чтобы спина была прямая. Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу. Если кажется легко, выпрямляйте обе ноги вместе.
  3. Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Туфли лучше снять. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

Такой комплекс не помешает тем, кто сидит рядом с вами. Отличная идея — скооперироваться с коллегами и проводить физкультминутки вместе. Кто-то поделится интересными упражнениями из йоги, кто-то покажет, как укреплять мышцы шеи, и пр.


А завершить разминку можно энергичной ходьбой до кулера — обязательно выпейте стакан воды после занятия. Больше двигайтесь и будьте здоровы!

Лекторы рекомендуют

Бесплатно
Савукова М. В.
Комментарии    Написать свой

Комментариев пока нет, станьте первым!

Спасибо за ваше мнение!