Что делать, если самоизоляция идет не по плану

Скорее всего, вы планировали размеренный день, в котором есть место для неспешного утреннего кофе, фитнеса и мастер-класса по керамике или тейпам. А по факту времени не хватает, в делах хаос, а еще и дикая усталость из-за ограниченного пространства. Несколько советов, как вырулить, если что-то пошло не так.

Как перестать тревожиться за судьбы мира

Если в конце марта многие не воспринимали карантин всерьез — заболевших было немного, они все находились далеко, поэтому почти никто не верил в то, что ситуация может настолько измениться, то сегодня статистика заболевших прирастает тысячами каждый день, а доминирующей эмоцией у многих стала тревога: за здоровье близких, за платежеспособность своего работодателя, финансовую стабильность страны, за судьбу мира, наконец. В миллионный раз прочитаны новости, изучены теории большого заговора. Вместо того чтобы успокоиться и заняться делами, мы накручиваем себя, тратя силы впустую.

Как выйти на стабильно спокойное внутреннее состояние, советует социальный педагог, психолог Татьяна Ходжаева:
«Важно понимать границы своей ответственности и сконцентрироваться на том, за что вы действительно в ответе. Например, на своем здоровье: ваша диета и занятия спортом не зависят от обстановки в мире. Есть вирус или нет, но решение лежать на диване или сделать гимнастику принимаете только вы».

Составьте список того, что вас тревожит, разнесите его на две группы:

• В первую впишите явления и события, на которые вы реально можете повлиять: соблюдение мер предосторожности, забота о пожилых родственниках, режим дня, здоровое питание, интересный досуг у детей и пр.
• Во вторую — явления и события, которые вы не можете контролировать: рост заболевших и прогнозы по ситуации в стране, эмоциональное состояние посторонних людей, закрытие границ регионов и пр. Сосредоточьтесь на том, что написано в первой колонке, а про вторую на время забудьте.

И обязательно ограничьте поток новостей. Выберите источник, которому вы доверяете, и раз в день узнавайте о статистике или решениях региональной власти. Если по роду деятельности вы обязаны отслеживать законодательные изменения, читайте статьи и новости на страницах профессиональных изданий или изучайте вместе с экспертами на вебинарах.

Как принять новую реальность

Справившись с тревогой и страхом, обратите внимание на себя и своих близких. Объективно у большинства из нас 30 марта резко изменился образ жизни. Заметно снизилась социальная активность: шуткой с коллегами за обедом не перекинешься, а чтобы обсудить спорный вопрос с руководителем, надо настраивать скайп, зум или обращаться к другим высоким технологиям. Общение с родственниками тоже перешло в формат звонков или видеозвонков, и это выбивает из колеи.

Нарушен привычный распорядок дня, нет обычной вереницы дел: «проснуться-умыться-позавтракать-собраться-погулять с собакой-выйти на работу». Вдруг выяснилось, что редкие вылазки в бассейн или кафе необычайно важны для нас, а стены родного дома давят и больше не кажутся такими уютными. Смириться непросто, но это новая реальность, и ее надо принять. И для этого можно использовать несколько приемов.

Татьяна Ходжаева:
«Воспринимайте новые условия как игру, как квест. Вы не можете жить, как раньше, не можете изменить условия задачи. Можете только решить ее, исходя из того, что есть. Пытаясь сопротивляться обстоятельствам, вы потратите очень много сил и энергии, которые можно направить на достижение более важных целей».

Перестроиться на новые правила игры, разобраться в образовавшемся хаосе помогут ваши обычные ритуалы и привычки. Они выступят якорями, на которые вы сможете опираться. Если на самоизоляции вы работаете удаленно, проводите начало и конец рабочего дня по заведенным правилам. Так вы быстрее придете в тонус и сможете сесть за задачи. Не стоит оставаться в пижаме и вести дела с дивана. Это было уместно, когда нам пообещали карантинную неделю, но в долгосрочной перспективе это чревато снижением эффективности и апатией.

Составьте реалистичное расписание с учетом своих задач, времени обучения детей, домашних дел. Сейчас отличное время понаблюдать за собой в «естественной среде», когда вы не ограничены строгими рамками присутствия в офисе с 9 до 18 часов.

Психолог, processwork-терапевт Анастасия Беренова рекомендует: 
«Проанализируйте, какие часы у вас максимально эффективны, какие нет. Самые эффективные — те, в которые вы выполняете 80% дел. У кого-то это два часа в день, у кого-то восемь. Первая задача — обеспечить себе комфорт в это время. Определите, кто вы: самолет или поезд? Поезда легко разгоняются, равномерно идут, самолеты долго готовятся, быстро долетают. Если вы самолет, то эффективные часы — 2-4 в сутки, и подготовка к ним — не самосаботаж, а «созревание силы». Что для вас созревание силы? Этим и наполните свои часы до работы».

Почему не надо устраивать марафон саморазвития

Помните про мысли в начале карантина: «Вот, наконец, появится время и я пройду курс по грузинской кухне!» или «Каждое утро буду заниматься спортом!». Получилось? Скорее всего, нет. И изнутри грызет чувство вины, активно подпитываемое соцсетями, где каждый второй блогер хвалится своими успехами и публикует яркие фотографии.

Не расстраивайтесь из-за того, что не сложилась красивая картинка. Прежде всего остановитесь и проанализируйте свою занятость. Если вы дома работаете в полную силу, откуда взяться лишнему времени? Час-полтора, которые раньше вы тратили на дорогу, сейчас уходят на приготовление обедов или помощь ребенку с уроками. На самом деле ваша нагрузка только возросла: к рабочим вопросам добавились бытовые, и их стало больше. А кроме этого, нужны внутренние силы, чтобы адаптироваться в новых реалиях.

Если вы в вынужденном простое и все равно ничего не успеваете, оглянитесь на то, как прошли несколько последних дней. Быть может, все ваше внимание вы уделяете детям или занялись долгожданным ремонтом — это повод для гордости, а не самобичевания.

Татьяна Ходжаева:
«В современном информационном потоке просто невозможно успеть все. На самоизоляцию отреагировали все, кто могут предложить хоть какой-то развивающий контент, и, чтобы в нем не захлебнуться, необходимо сконцентрироваться на своих целях. Не пытайтесь штурмовать Эверест, ставьте реальные и простые цели, одна из которых — наладить новый режим дня и взаимодействия в семье. И не верьте блогерам: создавать иллюзию постоянного саморазвития — это часть их работы».

Что делать, если хочется замотаться в одеялко и лежать полешком?

Замотайтесь и полежите. Иногда наш организм таким образом дает понять, что силы на исходе, пора остановиться, чтобы не загнать себя и восстановить ресурсы. Конечно, бывают ситуации, когда назначены онлайн-встречи, созвоны и переговоры — мобилизуемся и делаем. Но помните, что потом надо дать себе передышку. Не торопитесь вскакивать рано утром и готовить идеальный завтрак, позвольте детям прожить день на мультиках и перекусах. Можно вместе замотаться в плед и весь день смотреть любимые фильмы.

Если же вас охватила апатия и долго не проходит, нет сил ни работать, ни заниматься домом, стоит обратиться к специалисту за индивидуальной консультацией. Вам нужна поддержка. И это нормально!

Помните, что все люди разные, у всех разные нервные системы и поведенческие привычки, поэтому у каждого из нас свой способ справляться с быстроменяющимися обстоятельствами. Важно не смотреть на других и не гнаться за красивыми картинками. Прислушивайтесь к себе, берегите внутренний покой и будьте здоровы!